DOSSIER 2023
Cuisine japonaise saine
« L’alimentation japonaise est-elle la plus saine du monde ? », « Les secrets de la cuisine japonaise pour une alimentation saine »,
« Manger japonais pour mincir »... On trouve de nombreux articles de presse consacrés à la cuisine japonaise et aux aliments sains consommés couramment au Japon. Dans ce dossier, nous
présentons le mode de vie alimentaire de deux spécialistes de la cuisine saine, les bases d’un repas équilibré au Japon, ainsi qu’une liste d’aliments sains japonais disponibles en
France et des bonnes adresses autour de l’art de la table.
On dit souvent que la nourriture japonaise est associée à la longévité du peuple nippon. Moins de matières grasses, moins de calories, protéines animales
remplacées par le soja, plus de légumes...
Deux spécialistes qui donnent des cours de cuisine japonaise évoquent leur vision
d’une pratique alimentaire salutaire, dans laquelle l’équilibre est clé.
Mari Fujii, 76 ans, a écrit plusieurs livres sur la shojin ryori, la cuisine végétarienne des temples zen dont The Enlightened
Kitchen : Fresh Vegetable Dishes from theTemples of Japan (en anglais).
Avec son mari, Sotetsu Fujii, qui était moine et a travaillé comme tenzo (chef cuisinier de temple bouddhiste), elle a commencé par enseigner cet art culinaire de manière à l’intégrer à la cuisine quotidienne, non seulement au
Japon, mais aussi dans plus de 15 pays étrangers. Depuis 2006, elle a animé de nombreux ateliers à Paris pendant le Salon Idées Japon.
« Pour moi, comme le kanji « repas » (Shoku 食) l’indique, une bonne alimentation fait une bonne (良) personne (人). Il y a aussi ce que mon mari disait souvent : Shoku wa kokoro nari, qui signifie que c’est le cœur qui prépare les repas. Manger des légumes de saison est au centre de ma pratique.
La consommation d’aliments de saison apporte à l’organisme les nutriments dont il a besoin à un moment donné de l’année. La légère amertume des bourgeons et des pousses de printemps favorise l’élimination des graisses accumulées par le corps pendant l’hiver. Les légumes d’été de la famille des melons, comme les tomates, les aubergines et les concombres, ont un effet rafraîchissant sur le corps . L’automne offre une récolte abondante de patates douces, de citrouilles kabocha, de châtaignes et de fruits, qui ravivent les corps fatigués après la chaleur de l’été. En hiver, une variété de légumes racines, tels que le radis daikon, le navet et le lotus, apporte chaleur et subsistance. Respecter la saison est important.
Je suis principalement la cuisine traditionnelle des temples, qui n’utilise aucun produit d’origine animale. Je cuisine donc des ingrédients qui proviennent de sources végétales, tels que les légumes, les algues, les plantes sauvages, les céréales en trouvant le juste équilibre. Je sens que ce mode d’alimentation présente de nombreux avantages physiques et spirituels. Comme il est de coutume dans la cuisine shojin, je remercie tout ce qui est à l’origine de la nourriture que je consomme et je veille à gaspiller le moins possible chaque aliment que je prépare. »
Miyo Ishii, 92 ans, pratique la cérémonie du thé et a souvent préparé la cuisine kaiseki pour accompagner le thé matcha. Depuis quelques années, elle donne des cours de cuisine sur les thèmes du tofu, des sushis végétariens, des oyaki (boulettes fourrées de légumes) aux visiteurs étrangers à Kamakura, pour partager son savoir-faire culinaire.
« J’aime manger et je cuisine ce que je souhaite manger (ce que mon corps me demande). Il est rare que j’achète des plats déjà préparés, qui contiennent souvent des aliments transformés et des additifs. Quand j’étais jeune, il n’y avait pas beaucoup de choix pour manger, donc, naturellement, je me suis habituée à cuisiner des légumes et des légumineuses à grains, surtout du soja, en les arrangeant de diverses façons : cuits, grillés, en conserve, séchés, fermentés...
Je mange presque tous les jours des nuka-zuke (légumes lacto-fermentés au son de riz contenant du sel, de l’algue kombu, du piment rouge, etc.). Le kiriboshi daïkon (radis blanc séché) est un autre aliment que je consomme régulièrement préparé par moi-même et séché à l’extérieur lorsqu’il fait très beau, plutôt qu’acheté en sachet. Je pense que le séchage au soleil augmente encore la valeur nutritionnelle et l’umami, comme pour le hoshi-shiitake (champignon shiitaké séché). Les produits fermentés (hakko shokuhin) sont aussi à la base de ma cuisine quotidienne : miso,sauce soja, saké, mirin...
Enfin, c’est un détail mais le hara hachibunme est important pour moi, à savoir le fait de satisfaire son ventre à 80 % (et pas au-delà, au bénéfice de la santé). De même que de prendre trois repas à la même heure chaque jour. »
Plus d'informations sur les ateliers culinaires : www.ideeskamakura.com www.instagram.com/ideeskamakura
Vidéo réalisée par Alex, participante de l'atelier cuisine durant l'été 2023.
https://vt.tiktok.com/ZSN8JPExG/
Les bases d'un repas équilibré au Japon
Ichijyu Sansai 一汁三菜 est la composition typique d’un menu pratiquée par les samouraïs de l’époque de Kamakura, consistant en trois plats et une soupe avec du riz et des tsukemono (légumes marinés). Ce style de menu est toujours utilisé, il permet de consommer une variété d’aliments.
Pour bénéficier d’un équilibre nutritionnel autant qu’esthétique, la variété des saveurs (aigre, doux, salé, épicé, amer, neutre, umami) et des couleurs (noir : minéraux, blanc : glucides, rouge/jaune : protéines, bleu/vert : légumes colorés) est essentiel.
Une étude* comparant le régime alimentaire des années 1960, 1975, 1990 et 2005 montre que le repas typique de l’année 1975 était composé selon les principes du Ichijyu Sansai, le menu idéal. (En 1960, la consommation de riz, riche en glucides, était élevée et en 2005, les matières grasses étaient en augmentation.) Le régime alimentaire de 1975 suivait les bases de la cuisine traditionnelle japonaise avec quelques aliments introduits de l’Occident, tels que le saucisson, le pain, la salade...
En plus de la variété des aliments, les méthodes de préparation étaient principalement le cru, le mijotage, la cuisson à la vapeur et le grillage. La friture et les sautés avec de l’huile étaient peu pratiqués.
L’assaisonnement par le biais d’aliments fermentés (sauce soja, miso, vinaigre, mirin, saké) était en revanche largement utilisé. L’on mangeait beaucoup de plats composés de produits à base de soja, de poisson et fruits de mer, de légumes, d’algues, de champignons et l'on buvait du thé vert quotidiennement. Les œufs, les produits laitiers et la viande faisaient leur apparition.
Cette étude interroge le fait de savoir si la génération actuelle, dont le régime alimentaire est moins bien équilibré, va conserver la même espérance de vie que ses aînés.
*Étude menée par le professeur Tsuduki et le Nihonshoku Project Kenkyushitsu (Laboratoire de projets alimentaires japonais) de l’Université du Tohoku.
ART DE LA TABLE
Baguettes, bols de riz en céramique et en laque, vaisselle, plateaux..., les bonnes
adresses pour les trouver.
ADELINE KLAM @adelineklam 54, boulevard Richard Lenoir, Paris 11e. www.adelineklam.com [Sets de table en papier]
AQUAPHYTE @univers_aquaphyte 8, rue de la Salle, Saint-Germain-en-Laye. www.aquaphyte.com [Bols, saladiers]
AUTOUR DU JAPON @autour_du_japon www.autourdujapon.com [Serviettes, sets de table]
BOUTIQUE JHIN @jhinparis 15, rue Ferdinand Duval, Paris 4e. www.jhinparis.com [Tissus pour nappes]
COMPTOIR DU JAPON @comptoirdujapon 13, rue Musette, Dijon. www.comptoirdujapon.fr [Art de la table]
COOL JAPAN @cool_japan_paris 45, rue Sainte-Anne, Paris 1er. www.cool-japan.fr [Art de la table]
ICI TOKYO @icitokyo 110, avenue Parmentier, Paris 11e. www.icitokyo.com [Art de la table]
IRASSHAI @irasshai.paris 40, rue du Louvre, Paris 1er. www.irasshai.co [Art de la table]
KIMONOYA @kimonoya_paris 11, rue du Pont Louis-Philippe, Paris 4e. www.kimonoya.fr [Art de la table]
KIOKO @kioko_paris_opera 46, rue des Petits-Champs, Paris 2e. www.kioko.fr [Art de la table]
MAISON SATO @maisonsatoparis 20, rue de Thorigny, Paris 3e. www.maisonsato.com [Art de la table]
MAISON WA @maisonwaparis 8 bis, rue Villedo, Paris 1er. www.maisonwa.com [Art de la table]
MAISON WABI-SABI @maison.wabi.sabi 89, rue du Faubourg Saint-Denis, Paris 10e (sur RDV uniquement). www.maisonwabisabi.com [Céramiques d’utilisation quotidienne]
MIYAKODORI 1, impasse Guéménée, Paris 4e. [Art de la table et Manekineko]
SATSUKI @epicerie_japonaise_satsuki 37, avenue Lacassagne, Lyon. www.satsuki.fr [Art de la table]
STYLE DU JAPON @styledujapon www.style-du-japon.fr [Art de la table]
THÉ BON THÉ BIO @thebonthebio 98, rue Caulaincourt, Paris 8e. www.thebonthebio.com [Tasses matcha]
YODOYA @yodoyaparis 21, rue Lamartine, Paris 9e. www.kimonokitsune.fr [Art de la table ]
LIVRES
la cuisine populaire japonaise avec Genki de Hiroko Kikuchi-Bouquillon (Éditions First, avril 2023,
223 pages), journaliste et fondatrice du site Genkicooking, fournit des explications à la fois précises
et utiles sur les 13 principaux condiments tels que le miso, le kombu, le mirin... : fabrication, utilisation, nutrition et conseils. 100 recettes présentées dans une vaisselle soignée créée par son époux, céramiste et photographe.
Ma cuisine bio japonaise. Bienfaits de la nature dans mon assiette d’Emi Shimizu ( Éd i t i o n s A k i n o m é,
juin 2020, 144 pages). 60 recettes classées par saison qui donnent la part belle aux produits frais et
biologiques pour cuisiner japonais. L’auteure met également en avant les algues cultivées en France pour apprendre à bien les utiliser et comprendre leurs bienfaits.
Mes petites recettes aux algues, Nouilles japonaises, Pâtisseries japonaises : Recettes, infos et techniques en pas à pas, Zen Food : Recettes et conseils nutrition pour moins stresser et mieux dormir. Laure Kié, spécialiste de la cuisine japonaise, a publié près de 30 livres de cuisine.
Autour des pâtisseries japonaises
Douceurs japonaises. 72 mochis, daifuku, dango et taiyaki pour célébrer les saisons, Mathilda Motte (Éd. de La Martinière, septembre 2023), 256 pages.
Mochi, daifuku, dorayaki et autres pâtisseries japonaises, Laure Kié (Mango, septembre 2022), 144 pages.
Paris-Kyoto : La pâtisserie franco-japonaise (Hachette Pratique, septembre 2021), 160 pages.
Mochi & cie. Pâtisseries japonaises traditionnelles et modernes autour du matcha : Le goût du Japon à la maison, recettes japonaises faciles illustrées (Cooking at Home, juin 2021), 59 pages.
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DOSSIER 2023
LIRE LE DOSSIER Cuisine et aliments sains japonais
p6 - 10: Les aliments sains japonais. Une liste d’aliments sains japonais disponibles en France et des bonnes adresses autour de l’art de la table.